Extrait de mon article "Solutions globales pour mieux dormir" paru dans le magazine BioContact du mois de mars 2022 disponible dans tous les magasins bio.
Le sommeil, indispensable au bon développement et fonctionnement de notre organisme, est dans notre société moderne (écran, travail, trajet...) mis à mal et de plus en plus écourté.
En effet, selon une étude de Santé Publique France en 2019, les Français dorment en moyenne 6h42 minutes chaque nuit (sous la barre des 7h recommandées pour une bonne récupération), une personne sur 3 est concernée par des troubles du sommeil et 16% de la population souffre d'insomnie chronique.
Partant de ce constat, la naturopathie a un rôle important à jouer en terme d'éducation à l'hygiène du sommeil et va permettre d'agir sur la ou les causes à l'origine du problème.
Pour comprendre comment ces troubles apparaissent, il faut d'abord comprendre comment fonctionne le sommeil.
Les différentes phases du sommeil
Comme un train, le sommeil est composé de plusieurs "wagons" appelés cycles, chacun ayant une activité cérébrale et des fonctions physiologiques qui lui sont propres.
Il y a 4 à 6 cycles qui se succèdent pendant la nuit et qui durent entre 60 à 120 min chacun.
Chaque cycle est découpé en plusieurs phases qui se succèdent invariablement
avec:
la phase d'endormissement ,
la phase de sommeil lent léger qui dure à peu près 20 min, où notre cerveau est "engourdi" mais réactif au monde extérieur,
la phase de sommeil lent profond qui est le moment du cycle où on récupère de la fatigue accumulée et est très réparateur, qui dure entre 30 à 60 min,
la phase de sommeil paradoxal, phase où les rêves sont très présents et où a lieu la récupération neuropsychique.
Au cours de la vie, le temps de sommeil et la répartition des phases de sommeil varient. Chez le nourrisson, le sommeil paradoxal est prédominant pour favoriser la maturation de son cerveau et assurer sa croissance. Avec l'âge, la durée de sommeil lent léger augmente alors que celle du sommeil profond et paradoxal diminuent, ce qui explique l'augmentation des troubles du sommeil en vieillissant.
Pourquoi bien dormir est-il si important?
Pendant que nous dormons l'organisme se restaure, se "répare" (la cicatrisation, d'ailleurs, va être plus active pendant cette période) et c'est aussi pendant cette étape de notre journée que le corps élimine ses toxines et ses déchets, c'est le grand nettoyage quotidien!
Mais ce n'est pas tout, pendant la nuit le système immunitaire va se renforcer avec une augmentation des globules blancs, les mécanismes d'apprentissage et de mémorisation vont être actionnés (capital dans le développement cognitif et physique de l'enfant).
Le sommeil va également agir sur la production de nombreuses hormones (mélatonine, hormone de croissance, hormone de la satiété, hormone du stress, insuline...) et va synchroniser notre fameuse horloge biologique.
Prendre soin de son sommeil est donc capital car les impacts sur notre santé peuvent être importants (baisse de l'immunité, maux de tête, fatigue chronique, troubles de la concentration et de l'humeur...) et induisent une augmentation des risques de maladies cardio-vasculaires, de diabète, d' obésité voire de cancers.
Quelles sont les causes à l'origine des troubles du sommeil?
Les causes peuvent être diverses et parfois il n'y a pas une mais plusieurs responsables du trouble:
héréditaire: il peut y avoir des prédispositions dans certaine famille
une maladie chronique ou aigue : rhumatismes, obésité, allergies, RGO, troubles digestifs... la liste est longue
psychique avec le stress, l'anxiété, une dépression, un choc traumatique qui vont perturber la sécrétion des neuro-transmetteurs (mélatonine, sérotonine, GABA) intervenant dans le cycle du sommeil.
un changement de mode ou de rythme de vie : déménagement, changement de travail, naissance d'un enfant...
un conditionnement négatif vis à vis du sommeil: la peur de ne pas dormir
une alimentation mal adaptée et/ou une mauvaise hygiène physique (manque d'activités physiques)
le non respect de son rythme biologique: horaires décalées, décalage horaire ou bien simplement ne pas écouter les signes annonciateurs du sommeil et laisser passer le train du sommeil (fréquent chez les adolescents)
une mauvaise exposition à la lumière: pour déclencher le sommeil l'exposition à la lumière en journée est indispensable et doit baisser en soirée mais la lumière artificielle ou la lumière bleue du téléphone et autres objets connectés perturbent ce rythme
tabac, alcool, médicaments
l'âge.
Que faire avant de dormir pour un sommeil de qualité?
Pour bien dormir, il faut avoir, comme pour l'alimentation ou l'activité physique, une "hygiène du sommeil" et pour cela il faut faire attention à un certain nombre de paramètres:
Un repas du soir pas trop lourd et pas trop proche du coucher pour que la digestion ne perturbe pas le sommeil
Eviter les excitants comme le café, le thé, tabac ou alcool avant de dormir
Avoir un rituel au moment du coucher qui jouer le rôle de "messager" pour l'organisme et lui faire comprendre que c'est bientôt l'heure de dormir. Cela peut être de la lecture, de la musique calme, une douche tiède, un exercice de relaxation, boire une tisane...
Limiter l'exposition à la lumière des écrans (smartphones, tablettes, ordinateurs...) qui bloque la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil) ce qui retarde l'endormissement et perturbe l'horloge biologique. Il faut éteindre les écrans 2h avant le coucher et idéalement baisser l'intensité des lumières 1 h avant le coucher.
Avoir une température de la chambre idéalement autour de 18-20 degrés car la température de notre corps baisse progressivement le soir et est nécessaire à l'endormissement.
Avoir une atmosphère pas trop sèche dans la pièce
En respectant déjà tous ces critères, on est sur la bonne voie d'un sommeil qualitatif et réparateur mais d'autres paramètres sont aussi à observer.
Et le sport et l'alimentation dans tout ça?
On n'imagine pas que la composition de notre assiette puisse avoir une incidence sur notre sommeil or pour un sommeil qualitatif, certains nutriments doivent être apportés à certains moments de la journée plutôt qu'à d'autres.
En effet l'alimentation joue un rôle majeur dans la sécrétion des neurotransmetteurs responsables du cycle veille-sommeil.
Certains aliments vont apporter des nutriments "stimulants" et "dynamisants" et seront à consommer le matin et au déjeuner. C'est le cas des protéines (viandes, poissons, oeufs, laitages, légumineuses) riches en tyrosine acide aminé précurseur de la dopamine, neuro-transmetteur qui joue un rôle dans l'éveil.
D'autres aliments vont apporter des nutriments "apaisants" et "relaxants" qui vont favoriser le pic de sérotonine donc de mélatonine et seront à consommer au goûter et au dîner, c'est le cas des glucides complexes (tels que céréales complètes comme le riz, les pâtes, le quinoa)
Le sport quant à lui, favorise l'endormissement et la durée du sommeil lent profond, donc une meilleure récupération.
En effet, les personnes qui font régulièrement de l’exercice, même de façon modérée, dorment mieux que les autres.
De plus, si cette activité est réalisée en extérieur, elle va favoriser la régularité du rythme biologique, l'oxygénation du cerveau et diminuer ainsi stress et anxiété.
Le sport favorise le sentiment de bien-être grâce à la sécrétion d'endorphines
ces substances neurochimiques qui augmentent ce sentiment. Il suffit de seulement 5 minutes de sport pour déclencher la sécrétion de ces molécules du "bonheur"!!
Et notre microbiote: quel impact sur notre sommeil?
"Un intestin fatigué peut contribuer à des troubles du sommeil"
Cette phrase peut sembler n'avoir aucun sens, quel lien peut-il y avoir entre sommeil et la santé de notre intestin ?
Ces dernières années qui n'a pas entendu dire que notre intestin était notre deuxième cerveau: on y trouve plus de 200 millions de neurones et ce système nerveux entérique communique directement avec notre système nerveux central.
En effet, la sérotonine est produite à 95% au niveau de l'intestin, ce neurotransmetteur appelé "hormone de la sérénité" affecte directement notre humeur et notre sommeil. Or à partir de la sérotonine est produite la fameuse mélatonine connue pour être l'hormone du sommeil.
De plus dans nos intestins se trouvent le fameux microbiote qui correspond à l'ensemble des bactéries qui peuplent notre intestin et des études récentes montrent qu'il participe activement à la communication entre notre tube digestif et notre cerveau.
L'alimentation est directement responsable de l'équilibre de notre flore intestinale et notamment il faut qu'elle apporte les bonnes fibres qui vont nourrir nos bonnes bactéries.
Ces fibres vont être dégradées par les bactéries intestinales et produire un acide gras à chaîne courte: le butyrate
Des recherches récentes semblent montrer que le butyrate joue un rôle de "signal" favorisant l'endormissement lorsque celui-ci se fixe sur des récepteurs situés dans la paroi du foie et la veine porte.
Une alimentation saine, riche en fibres va donc contribuer à équilibrer notre microbiote et à avoir un sommeil de qualité!
Quelles solutions en naturopathie pour mieux dormir
La naturopathie reposant sur 3 techniques de base que sont l'hygiène alimentaire, physique et psycho-émotionnelle, va donc s'en servir pour agir sur les troubles du sommeil en reprenant toute l'hygiène du consultant mais elle va
également se servir de techniques complémentaires que sont la phytothérapie (les plantes), l'aromathérapie (les huiles essentielles), les compléments alimentaires mais aussi par la gestion du stress avec des techniques manuelles.
Au niveau phytothérapie, plusieurs plantes peuvent être intéressantes en fonction des troubles. En fonction des causes, de l'âge et des symptômes on pourra avoir le choix entre diverses plantes comme par exemple l'Escholtzia ou pavot de californie qui va agir sur les les insomnies avec difficulté d'endormissement, cauchemars et réveils nocturnes grâce à son action anxiolytique, sédative et relaxante.Chez l'enfant on pourra utiliser une tisane de tilleul qui apaise les angoisses, est sédative et calme les palpitations. En période de ménopause, le houblon, grâce à ses phyto-oestrogènes va lutter contre les insomnies liées à cette période et favoriser un sommeil profond et réparateur.
La gemmothérapie (thérapie par les bourgeons), aura tout son intérêt chez la personne âgée ou l'enfant car elle possède moins d'effets secondaires et d'interactions que la phytothérapie ou l'aromathérapie et elle agit à la fois sur le terrain et les symptômes. Par exemple le bourgeon de figuier ré-équilibre le système neurovégétatif, calme les angoisses, facilite l'endormissement et agit sur les troubles digestifs associés.
En aromathérapie, là aussi on dispose d'un large éventail d'huiles essentielles efficaces pour agir sur les problématiques de sommeil mais à utiliser avec précaution et toujours demander l'avis d'un professionnel formé dans cette discipline car elles sont très concentrées en principes actifs. Là aussi, le choix se fera en fonction des causes, des symptômes et du terrain de la personne. On aura par exemple l'huile essentielle de Lavande vraie qui a une action équilibrante du système nerveux et va réduire le temps d'endormissement et favoriser un sommeil réparateur. Chez l'enfant ou la personne âgée, on pourra se tourner vers les hydrolats ou eaux florales beaucoup car moins puissantes que les huiles essentielle car leurs molécules actives sont très diluées. L'hydrolat de fleur d'oranger va apaiser le tout petit, l'aider à lutter contre ses angoisses nocturnes et les cauchemars.
Les compléments alimentaires pourront également être conseillés si des carences sont avérées comme le magnésium, la vitamine D ou B6, les oméga 3 ou bien encore des probiotiques pour refaire la flore intestinale. Tous jouant un rôle sur le cycle du sommeil.
A tout cela on pourra associer une technique manuelle pour aider à gérer la stress et l'anxiété et conseiller de la réflexologie plantaire, faciale, des auto-massages comme le Do-In ou encore de la sophrologie ou la méditation.
Vous l'aurez compris le sommeil est essentiel pour la santé présente et future, quand on a compris tous les processus qui découlent de notre sommeil, on comprend l'importance d'en prendre soin en terme de qualité et de quantité. Pour cela, il faut avant tout faire attention à son hygiène de vie, en être acteur et on pourra en complément s'aider d'un grand nombre de solutions naturelles et douces, la naturopathie en regroupant de très nombreuses.
A très vite,
Cécile